Comment manger plus de légumes quand on n'a ni le temps ni l'envie ?

Vendredi soir, tu ouvres le bac à légumes. Le brocoli acheté lundi est toujours là, un peu jaune, un peu mou. Il part à la poubelle, comme la semaine passée, et tu te dis que les légumes, ce n'est peut-être pas pour toi.

Bon. Je suis diét, et mes légumes préférés sortent du congélateur. Alors on ne va pas parler de te forcer, mais d'ajouter un invité dans ton assiette, sans rien enlever. Et de régler au passage « j'ai pas le temps », « ils pourrissent dans le frigo » et « les enfants n'en veulent pas ».

Pourquoi on t'embête avec les légumes ?

Pas pour faire joli dans l'assiette. Pour des trucs que tu sens, toi, au quotidien.

• Ils remplissent, sans alourdir. Du volume, des fibres, de l'eau. Tu manges à ta faim et tu sors de table sans avoir envie d'une sieste.
• Ton ventre les adore. Les fibres aident ton transit, et elles nourrissent les milliards de bactéries qui vivent dans ton intestin. Elles aussi ont faim.
• Ton énergie est plus stable. Quand il y a des légumes dans le repas, le reste de l'assiette passe plus doucement. Moins de montagnes russes, moins de coup de pompe après manger.
• Et t'as rien à enlever. Ton assiette reste ton assiette. Elle a juste un invité de plus.

Les légumes te gonflent ? On y va doucement : cuits plutôt que crus, un de plus à la fois, pas dix. Et si ton ventre te pourrit la vie, ça vaut vraiment la peine d'en parler. Il y a des solutions, et elles ne passent pas par tout supprimer.

30 végétaux par semaine, c'est pas un peu beaucoup ?

Des chercheurs ont observé que les gens qui mangent plus de 30 végétaux différents par semaine ont des bactéries intestinales plus variées. Trente, ça a l'air énorme. Sauf que tout ce qui pousse compte : les légumes (même surgelés ou en soupe), les fruits (même la banane du goûter), les lentilles et les pois chiches, l'avoine et le pain complet, les noix et les graines, et un peu les herbes et les épices.

Dans le guide, tu as une grille de 30 cases. Chaque végétal nouveau de la semaine, tu l'écris dans une case. Le même deux fois, ça compte une fois, et lundi on repart de zéro. Pas à 30 la première semaine ? Normal. Si t'es passée de 10 à 15, t'as gagné.

« J'ai pas le temps » : et si on prenait les raccourcis ?

Pas besoin d'éplucher quoi que ce soit. Au congélateur : épinards en galets, haricots verts, petits pois, brocoli, poêlées de légumes nature. Cueillis et congelés vite, ils sont souvent aussi intéressants que les frais qui ont traîné une semaine dans ton frigo. Et eux ne finissent pas à la poubelle le vendredi.

En boîte ou en bocal : tomates concassées, maïs, pois chiches, champignons, cœurs d'artichaut. On rince, c'est prêt. Oui, en boîte, c'est très bien. Et au rayon frais : salade en sachet, carottes râpées, tomates cerises, betteraves cuites sous vide.

Et la reine des raccourcis, c'est la soupe. Une grande casserole le dimanche, et t'as une entrée pour quatre soirs. Une brique ou une soupe fraîche du commerce, ça compte aussi. Avec du pain et un bout de fromage, c'est un souper.

Pourquoi une petite entrée change tout ?

Quand t'as faim, tu manges ce qui est devant toi. Autant que ce soit des légumes. Deux minutes avant ton assiette, et c'est fait :

• une tomate en dés, un filet d'huile d'olive, un trait de vinaigre, du sel ;
• des carottes râpées en sachet, du jus de citron, un filet d'huile ;
• des radis avec un peu de beurre et du sel. Oui, du beurre ;
• une petite tasse de soupe avant le plat.

Et pendant que les pâtes cuisent, on peut poser sur la table des bâtonnets de carotte, de concombre et des tomates cerises. Tout le monde a faim, tout le monde picore, les enfants aussi. Et personne n'a eu l'impression de manger des légumes.

Et si on les glissait partout, sans que personne remarque ?

Tu ne changes pas tes plats. Tu leur ajoutes un passager.

• Les pâtes : une poignée de petits pois ou de brocoli surgelés dans l'eau de cuisson, les trois dernières minutes.
• La sauce tomate : une courgette ou une carotte râpée dedans. Elle fond, personne ne la voit.
• La pizza surgelée : des poivrons ou des champignons avant le four, de la roquette après.
• Le riz : une poêlée de légumes surgelés mélangée dedans, et ça devient un riz sauté.
• Le petit déj : un fruit, ou une tomate sur la tartine. Ça compte déjà.

Et si tu commençais demain midi ? Un seul légume de plus, à un seul repas. Après-demain, tu recommences. C'est comme ça qu'on passe de « je sais que je devrais » à « je le fais sans y penser ».

Ce que tu trouves dans le guide

• Les quatre raisons d'ajouter des légumes, et comment y aller si ton ventre est sensible
• Le jeu des 30 végétaux, avec ta grille de la semaine à remplir case par case
• Tous les raccourcis : congélateur, boîte, bocal, frais déjà prêt et soupe
• Six entrées de deux minutes et le plateau à picorer pendant que ça cuit
• Huit façons de glisser un légume dans les plats que tu fais déjà

Le kit est juste en dessous, gratuit : un clic, et ton brocoli a enfin une chance d'arriver jusqu'à ton assiette.