Fringales à 16 h, et si c'était une histoire de protéines ?

Le matin, un café. Peut-être une tartine de confiture, si t'as eu le temps. À 11 h, t'as déjà faim, et à 16 h tu dévalises le placard en te demandant où est passée ta volonté. Spoiler : elle n'a rien à voir là-dedans.

Très souvent, c'est que tes repas ne tiennent pas assez longtemps. Et ce qui fait tenir un repas, ça a un nom : les protéines. Pas de panique, on fait simple.

C'est quoi, une protéine, en vrai ?

En une phrase : une protéine, c'est ce qui tient au ventre.

Le pain, les pâtes, les fruits te donnent de l'énergie vite. Les protéines, elles, la font durer. Sans elles, t'as faim une heure après. Avec, tu tiens jusqu'au repas suivant.

On en trouve dans ce qui vient d'un animal : œufs, viande, poisson, fromage, yaourt. Et dans quelques plantes : lentilles, pois chiches, haricots, tofu. C'est tout. Pas de poudre, pas de magasin spécial.

Et pourquoi ça t'intéresse ? Moins de fringales. Moins de coup de pompe à 11 h et à 16 h. Tu restes concentrée plus longtemps au boulot. Et tes muscles tiennent mieux, ce qui compte encore plus après 40 ans.

Avant de commencer

Si tu as une maladie des reins, si tu es enceinte, si tu es suivie après une opération de l'estomac ou sous un traitement type GLP-1, tes repères sont différents. On en parle d'abord, avec toi et ton médecin.

Comment savoir si tes repas tiennent assez ?

Ensuite, le guide propose un petit test. Tu te reconnais où ?

• Tu as faim une heure après le petit-déj, voire avant d'arriver au boulot.
• Coup de barre à 11 h, ou à 16 h, ou les deux. Et le café ne suffit plus.
• En fin d'après-midi, t'as envie de sucré. Fort. Le placard le sait.
• Ton petit-déj, c'est une tartine de confiture et un café. Ou juste le café.
• Le midi, c'est un sandwich sur le pouce. Ou rien. On n'a pas toujours le temps, on sait.

Deux cases ou plus ? Il y a de grandes chances que tes repas soient un peu courts en protéines. Et c'est une bonne nouvelle : c'est le truc le plus simple à changer.

Pour s'y retrouver, il y a un seul repère, et il tient dans ta main : à chaque repas, une portion de protéines de la taille de ta paume. Pas de calcul. Ta paume.

Et au supermarché, tu prends quoi ?

L'idée : avoir toujours chez toi de quoi faire un repas qui tient, sans cuisiner, ou presque.

• Au rayon frais : des œufs, du skyr, du yaourt grec, de la maquée, du cottage cheese, du fromage, de la mozzarella, du jambon, un poulet rôti tout fait.
• Au rayon conserves : des lentilles, des pois chiches, des haricots, du thon, des sardines, du maquereau. On rince les légumineuses à l'eau, et c'est prêt. Oui, en boîte, c'est très bien.
• Au surgelé : des edamames (des fèves de soja), du poisson nature, des crevettes.

Petit piège au rayon boissons : les laits d'amande, d'avoine ou de riz sont agréables, mais côté protéines, ils font de la figuration. Une boisson végétale qui tient, c'est plutôt le soja.

Et si tu changeais juste ton petit-déj cette semaine ?

C'est le test que propose le guide : un seul repas, le petit-déj. Le reste, tu n'y touches pas. Et chaque jour, tu notes ta faim vers 11 h et ton énergie vers 16 h, de 0 à 5. 0, c'est rien. 5, c'est « je mangerais la table ».

Quelques idées pour demain matin, avec ce que t'as sans doute déjà :

1. Le bol qui tient. Un skyr ou un yaourt grec, des flocons d'avoine, un fruit.
2. Les œufs-tartines. Deux œufs au plat, brouillés ou durs de la veille, une tartine, un fruit.
3. La tartine qui change tout. Le même pain, avec du cottage cheese ou une tranche de fromage, et des tomates.

Pour le midi et le soir, le guide a six autres idées presque sans cuisiner. Celle des jours sans une minute : une salade en sachet, une boîte de lentilles rincée dedans, un filet de vinaigrette. C'est réglé.

Si à la fin de la semaine t'as moins faim à 11 h et moins envie de dévaliser le placard à 16 h, t'as compris l'essentiel. Le reste, c'est du détail.

Les deux pièges qu'on voit souvent

• Tout miser sur le soir. Un gros steak au souper ne rattrape pas une journée à vide. Ton corps ne fait pas de stock pour plus tard.
• Les trois pois chiches décoratifs. Une cuillère sur une salade, ça décore. Pour que ça tienne, les lentilles et les pois chiches se mangent au bol.

Ce que tu trouves dans le guide

• Les protéines expliquées en une phrase, et où on les trouve.
• Le test pour savoir si tes repas tiennent assez, avec le repère de la paume.
• Les courses rayon par rayon, pour avoir toujours un repas qui tient sous la main.
• Neuf repas du matin au soir, presque sans cuisiner.
• Ton test de la semaine, avec un tableau pour noter ta faim à 11 h et ton énergie à 16 h.

Il est juste en dessous, gratuit. Une salade en sachet, une boîte de lentilles, et on commence.